//Rola kwasów tłuszczowych OMEGA-3 I OMEGA-6 w diecie

Rola kwasów tłuszczowych OMEGA-3 I OMEGA-6 w diecie

Rola kwasów tłuszczowych OMEGA-3 I OMEGA-6 w diecie

Jako konsumenci, wielokrotnie natkamy się na reklamy różnych suplementów diety np. z kwasem linolowym lub alfa- linolenowym – nie zdając sobie sprawy z tego, że trzeba je odpowiednio łączyć z dietą.

Z uwagi na to, że organizm ludzki nie jest w stanie sam wyprodukować tych kwasów, składniki te powinniśmy dostarczać prawidłowo zbilansowaną dietą bądź suplementacją, najlepiej po uprzedniej konsultacji z lekarzem lub dietetykiem.

DSC00738 Rola kwasów tłuszczowych OMEGA 3 I OMEGA 6 w diecie

Racjonalne odżywianie człowieka powinno pokrywać w całości zapotrzebowanie organizmu na energię oraz wszystkie niezbędne dla zachowania zdrowia i rozwoju składniki odżywcze. Tłuszcz jest ważnym składnikiem strukturalnym, uczestniczy m.in. w budowie komórek. Lipidy stabilizują położenie narządów w jamie brzusznej, a także chronią organizm przed utratą ciepła.

Nie dajcie się nabrać na chwyty reklamowe, że tłuszcz to wróg każdej osoby dbającej o zdrowie.

Charakterystyka kwasów tłuszczowych

Najwięcej skumulowanej energii w pożywieniu posiadają tłuszcze. To właśnie w nich rozpuszczają się witaminy A, D , E , K  i to one stanowią źródło kwasów tłuszczowych, wDSC00739 150x120 Rola kwasów tłuszczowych OMEGA 3 I OMEGA 6 w diecie tym najzdrowszych niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Z nich organizm czerpie składniki do budowy komórek, narządów, tkanek. Szczególną uwagę trzeba zwrócić na strukturę konsumowanych tłuszczy. Nasycone kwasy tłuszczowe powinny stanowić nie więcej niż 10% dziennej dawki, zaś izomery trans nie powinny przekraczać 1%. 

Organizm nie ma zdolności samodzielnego wytwarzania niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Dlaczego tak kluczowe jest dostarczanie tych kwasów wraz z odpowiednio zbilansowaną dietą? Gdy w diecie dziecka udział energii stanowi mniej niż 25%, skutkuje to niedoborem witamin A, D, E, K i NNKT, a to prowadzi do ryzyka chorób dietozależnych. Dodatkowo przy ograniczonej aktywności ruchowej kończy się to nadwagą lub otyłością.

DSC00788 150x100 Rola kwasów tłuszczowych OMEGA 3 I OMEGA 6 w diecieWarto wtedy pomyśleć o suplementacji przykładowo tranu, ponieważ jest on bardzo dobrym źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, otrzymuje się go z wątroby dorsza atlantyckiego bądź ryb dorszowatych. 

Właściwe proporcje kwasów n-6 do n-3

Bez nazwy 150x134 Rola kwasów tłuszczowych OMEGA 3 I OMEGA 6 w diecie

Stosunek niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) z rodziny n-6 do n-3 zgodnie z zaleceniami organizacji

 ISSFAL (International Society for the Study of Fatty Acids and Lipids) powinien wynosić 4-5:1.

 

Zbyt duża ilość kwasów tłuszczowych omega-6 może blokować dostęp kwasów omega-3 do organizmu. Z kolei nadmiar kwasów z rodziny n-6 wpływa niekorzystnie, ponieważ wywołuje działanie prozapalne. Może również wpływać na powstawanie stanów depresyjnych. Mogą się one także przyczyniać, wraz z kwasami nasyconymi, do powstawania i rozwoju chorób cywilizacyjnych takich jak miażdżyca, udar mózgu, zawał, cukrzyca.[4, 6]

DSC00746 Rola kwasów tłuszczowych OMEGA 3 I OMEGA 6 w diecie

Należy pamiętać, że wraz z dzienną dietą dostarcza się bardzo dużo kwasów omega-6 i nie jest niezbędne spożywanie suplementów z tym kwasem. Odwrotnie jest jednak z kwasami omega-3, które w wielu przypadkach powinno się suplementować, ponieważ w dziennym pożywieniu dostarczamy ich bardzo mało. Warto pamiętać, że aby niwelować ten efekt, należy spożywać tłuste ryby morskie. Tłuszczami najlepiej zachowującymi swoje właściwości są te tłoczone na zimno (nierafinowane).

Rola kwasów tłuszczowych omega-3

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny n-3 zaleca się w diecie szczególnie ludziom w podeszłym wieku, by poprawić pamięć i przeciwdziałać chorobom oczu. Poleca się go również osobom młodym, by zwiększyć ich koncentrację, a tym samym wspomóc zdolność uczenia się. Kwasy te wywierają duży wpływ na komórki mózgowe, oczy, czy mięsień sercowy. To tylko kilka z ról NNKT omega-3, albowiem mają one wpływ również na:

  • zapobieganie zakrzepom,

    DSC00781 Rola kwasów tłuszczowych OMEGA 3 I OMEGA 6 w diecie

  • obniżanie stanów zapalnych,

  • poprawę płynności błon komórkowych,

  • obniżanie frakcji LDL cholesterolu,

  • przeciwdziałanie miażdżycy,

  • obniżanie ryzyka otyłości,

  • przeciwdziałanie cukrzycy,

  • poprawę pracy siatkówki oka,

  • wzmocnienie organizmu,

  • obniżenie ciśnienia,

  • leczenie zapalenia stawów,

Skutki niedoboru kwasów omega-3

Bardzo długa lista objawów niedoboru niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny n-3 świadczy o tym jak ważne są te kwasy dla człowieka. Organizm upomina się o te kwasy, zwłaszcza gdy nie ma ich w dziennej diecie. Najczęstszymi skutkami niedoboru są:

  • słaba odporność,

  • zespół suchego oka,

  • skurcze po wysiłku,

  • przyrost masy i problem z jej zrzuceniem,

  • częste infekcje gardła,

  • złe samopoczucie,

  • osłabienie.

Suplementacja i przechowywanie kwasów tłuszczowych
omega-3

Gdy dieta nie pokrywa zapotrzebowania na składniki pokarmowe, w tym kwasy NNKT, można skorzystać z suplementów diety – środków spożywczych, których zadaniem jest wzbogacenie diety o niezbędne składniki odżywcze. Według badań, spożycie 250 – 500mg EPA i DHA dziennie prowadzi do zmniejszenia ryzyka śmiertelności z powodu niedokrwiennej choroby mięśnia sercowego. Wiadomo już, że kwasy omega-3 znajdują się w rybach. Ulegają one jednak procesowi jełczenia, dlatego tak istotne jest świeżość i przydatność tych pokarmów. Ważne jest, by dostarczać również oleje w formie nieprzetworzonej (nierafinowanej). Dzięki temu mogą one zachować nadal swoje właściwości. Jako, że ryby są często skażone metylortęcią i dioksynami, należy uważać na ich ilość w diecie. 

Rola kwasów tłuszczowych omega-6

Organizm nie jest w stanie dobrze funkcjonować bez kwasów tłuszczowych z rodziny n-6 ponieważ jest on budulcem błon komórkowych. Odpowiednie ilości kwasu przeciwdziałają stanom zapalnym, obniżają frakcję LDL (zła frakcja cholesterolu). Zbyt duże spożycie może skutkować odkładaniem się cholesterolu w tętnicach, co może powodować rozwój chorób układu sercowo- krążeniowego.[11]

Skutki niedoboru i nadmiaru kwasów tłuszczowych omega-6

Skutki niedoboru nienasyconych kwasów tłuszczowy omega-6 objawiają się:

  • zakłócona pracą serca, wątroby, nerek,

  • nieprawidłową ilością płytek krwi,

  • osłabioną odpornością,

  • nadciśnieniem,

  • częstymi infekcjami.

Zbyt małe spożycie kwasów omega-6 w tym kwasu ARA, wpływa na wzrost częstotliwości występowania niskorosłości, zmian barwy skóry (pigmentacji), oraz cyst w nerkach, płucach i wątrobie [3].

Podsumowanie i wnioski

Po szczegółowym zapoznaniu się z powyższymi informacjami nietrudno dostrzec jak ważną funkcję pełnią niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3
i omega-6. Są one kluczowe w rozwoju człowieka począwszy od budowania centralnego układu nerwowego płodu i dzieci, poprzez zmniejszanie rozwoju komórek rakowych, czy przeciwdziałanie chorobom cywilizacyjnym takim jak miażdżyca (co osiąga się obniżając poziomu frakcji LDL a podwyższając frakcję HDL cholesterolu we krwi).

Często bagatelizowaną kwestią, poruszoną w niniejszej analizie, jest dostarczanie kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 we właściwych proporcjach w codziennej diecie. To istotne, ponieważ nadmiar łatwo dostępnego w diecie kwasu omega-6 może wywołać działanie prozapalne, może przyczyniać się do rozwoju chorób cywilizacyjnych. Natomiast z kwasami omega-3 sytuacja ma się zupełnie inaczej. Kwasy te wykazują działanie przeciwzapalne i są dostarczane w niewystarczającej ilości, a organizm nie potrafi ich syntetyzować. Warto więc zastanowić się nad suplementacją kwasu omega-3. Przyniesie to niewątpliwie wiele korzyści.

Co jeść by zapewnić sobie dostawy omega -3 do organizmu? Siemię lniane, nasiona chia, nasiona dyni, soja i jej pochodne, jarmuż, pietruszka, szpinak. Z ryb: łosoś, makrela, sardynka oraz śledź.

23782343 1924580077569004 639754235 n 100x150 Rola kwasów tłuszczowych OMEGA 3 I OMEGA 6 w diecieArtykuł ten, to część pracy licencjackiej Dietetyka Anny Siwiak – absolwentki Wyższej Szkoły Rehabilitacji w Warszawie na kierunku dietetyk.

Ania prowadzi profil na faceboku , oraz na instagramie.  

Bibliografia

[1]Barinow-Wojewódzki A., Fizjoterapia w chorobach wewnętrznych, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2013, s. 147.

[2] Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka Żywienie zdrowego i chorego człowieka, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2014, s. 27-69.

[3] Jarosz M., Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, wydawca Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2012, s. 44-58.

[4] Jarosz, M., Żywienie osób w wieku starszym, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2008, s. 65.

[5] Karłowicz-Bodalska K., Bodalski T., Nienasycone kwasy tłuszczowe, ich właściwości biologiczne i znaczenie w lecznictwie. Postępy Fitoterapii, 2007,1,
s. 46 -56.

[6] Kolanowski W., Długo- łańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 – znaczenie zdrowotne w obniżaniu ryzyka chorób cywilizacyjnych, Bromat. Chem. Toksykol., Warszawa 2007,3, s. 229-237.

[7] Kunachowicz H. Czarnowska-Misztal E., Turlejska H., Zasady żywienia człowieka, WSiP, Warszawa 2007, s. 31.

[8] Lesiów T., Nauki Inżynierskie i Technologie 3,Wydawnictwo Uniwersytetu Ekonomicznego we Wrocławiu, 2011, s. 118-257.

[9] Mania M., Wojciechowska-Mazurek M., Starska K., Ryby i owoce jako źródło narażenia człowieka na metylortęć, Rocznik Państwowego Zakładu Higieny 2012,3, s. 257-264.

[10] Marchewka A., Dąbrowski Z., Żołądź J., Fizjologia starzenia się, Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2012, s. 378.

[11] Wcisło T., Rogowski W., Rola wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 w organizmie człowieka. Czasopismo Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, 2013,2, s.40.

[12] Włodarek D. Lange E. Kozłowska L., Dietoterapia, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2014, s. 58-66.

By |2017-11-29T04:37:58+00:00Listopad 27th, 2017|Categories: Artykuły|Tags: , |0 komentarzy

Dodaj komentarz

Toggle Sliding Bar Area

This Is A Custom Widget

This Sliding Bar can be switched on or off in theme options, and can take any widget you throw at it or even fill it with your custom HTML Code. Its perfect for grabbing the attention of your viewers. Choose between 1, 2, 3 or 4 columns, set the background color, widget divider color, activate transparency, a top border or fully disable it on desktop and mobile.

This Is A Custom Widget

This Sliding Bar can be switched on or off in theme options, and can take any widget you throw at it or even fill it with your custom HTML Code. Its perfect for grabbing the attention of your viewers. Choose between 1, 2, 3 or 4 columns, set the background color, widget divider color, activate transparency, a top border or fully disable it on desktop and mobile.